简单实用的颈部操

下面就为大家介绍一些方法，每天在工作间隙，抽出一点时间，做做这些练习，长期坚持，一定会有惊喜等着您。

颈部保健操视频网址：http://www.tudou.com/programs/view/yZh2IE04GYI/

A、颈部肌肉拉伸：

1、坐在椅子上，上体正直

2、 头部分别向前、后、左、右方向伸展。向前下巴尽可能接触胸部，向后鼻子尽可能正对天花板，向左左耳尽可能靠近左肩，向右右耳尽可能靠近右肩。在最大伸展位置保持5-10秒后慢慢还原。每个方向做两次。注意拉伸过程中均匀呼吸，不要耸肩以减少牵伸。

3、颈部正直，慢慢转向左侧，慢慢呼气的同时低头，使下巴尽可能靠近左肩，均匀呼吸，保持5-10秒，慢慢还原。换右侧再做一遍，左、右侧各做2次。

作用：该动作可伸展头、颈、肩部肌肉，有利于防治颈椎病、肩周炎。

B、肩胛提肌拉伸：

1、坐在椅子上，上体正直，肩放松并保持其位置。

2、低头使头靠向胸部，使脊柱拉长，然后下颌右旋约45度。

3、右手放在头顶并轻轻下拉，均匀呼吸，拉伸至最大位置保持5-10秒，慢慢还原。

4、换对侧重复以上动作。每侧各做两次。

作用：该动作可拉伸肩胛提肌，改善头颈部的屈曲，并协助保持肩胛骨的正常位置，有利于防治颈椎病、肩部损伤。

C、肩前部肌肉拉伸

1、直立，两脚与肩同宽，脚尖朝前，或坐在没有靠背的椅子上，上体正直。

2、左手置于后背，肘部弯曲90度，右手抓住左手肘部，从背后拉左臂至右肩处。均匀呼吸，拉伸至最大位置保持5-10秒，慢慢还原，拉伸过程中不要弯腰。

3、换右侧重复左侧动作。每侧各做2次。

作用：该练习主要拉伸肩前部和胸部肌肉，改善肩部的紧张状态，有利于防治颈椎病、肩部损伤。

D、肩后部肌肉拉伸

1、直立或坐在椅子上，上体正直。

2、左臂从身前绕至右手，接近右肩处。

3、右臂在胸前夹住左肘，用力将左肘拉向身体右侧。均匀呼吸，在最大位置保持5-10秒，慢慢还原，拉伸过程中不要耸肩或弯腰，手臂的位置要低于肩。

4、换右侧重复左侧动作。每侧各做2次。

作用：该练习主要拉伸肩后部和上背部肌肉，改善肩部、背部的紧张状态，有利于防治颈椎病和肩部损伤。

E、腰部伸展

1、直立，双脚分开与肩同宽

2、吸气，两臂打开，与地面平行

3、呼气，身体向左侧弯曲，左手尽可能向下靠近左脚，双臂成一条直线

4、头转向右侧看向右手，均匀呼吸，保持5-10秒后慢慢还原

5、换右侧重复左侧的动作，每侧各做2次

作用：该动作主要拉伸腰方肌，可滋养脊柱

颈椎保健八项注意

1.注意坐、站、走的姿势。“坐”要上身挺直，下颌微收，下肢并拢;“站”要胸部挺起，腰背平直，两腿直立;“走”要抬头颈直胸部上挺，腰部直挺，收小腹。

2.注意调节与电脑的距离，严禁将眼睛贴近屏幕。

3.注意平时穿着。尽量少穿高跟鞋，避免造成腰背肌的过度收缩而导致腰痛;切忌长期使用窄带式的内衣或尺寸偏小内衣，因容易引起“内衣综合征”，导致胸廓收缩舒张不畅，从而影响呼吸功能。

4.注意饮食。喝茶有益脊椎健康;多喝牛奶有利于脊椎病的预防。

5.有益脊椎健康的运动选择。最有益的颈椎运动——放风筝；办公室OL首选运动——游泳；最高效率的健身运动——骑自行车；最好的养心运动——登山。

6.开车一族要注意调节方向盘，开车尽量不超过1个小时，车内空调不要调得过低。

7.在按摩过程中手法不能太过粗暴，用刺激性药物做按摩时要注意避免引起皮肤疾病。

8.注意心情调节以及心理压力的释放。用自己喜欢的方式释放压力。

来源：扬子晚报 编辑：宁波