小王不到30岁，长得膀大腰圆，性格上也争强好胜，常与街坊一些年轻小伙在一起练练石锁、举举杠铃啥的，平时掰手腕不少年轻人都是他的手下败将，可最近他却栽在了一位老者的手下。前不久单位组织登紫金山活动，小王居然“飙”不过年过50的同事老李，还没爬到一半，小王就气喘吁吁，而老李却气定神闲，还说他体重过大，平时也动得太少，这让小王心里颇为不爽。小王心里很是纳闷：我平时锻炼不少啊，这方面街坊邻居都是有目共睹的。他咨询了健身专家，专家说了：你还别不服，你不缺运动，缺的是“有氧运动”。

江苏体科所副研究员 许浩

有氧运动有哪些好处

1、增强心肺耐力：

有氧运动有哪些好处呢？它的主要功能之一是增强心肺耐力。运动的时候，我们的肌肉需要大量养分和氧气，因此要有充足的血液流经肌肉，供应养分并运走肌肉中的废物。为了满足需要，心跳就会加快，用来增加全身的血流速度和血流量；同时，为了满足运动时氧气需求量增多的要求，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以这种持续性的有氧运动，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可以进行更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。小王力量肯定超过老李，但因为平时有氧锻炼较少，心肺耐力自然就差了。

2、促进脂肪消耗，降低血压

较长时间的有氧运动还能促进脂肪消耗，降低血压，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率等。小王现在虽看起来身强体壮，但如果不注意通过有氧锻炼来控制体重，以后患“三高”的风险就会比一般人大。

名词解释>>>

什么是有氧运动

有氧运动并不是在氧气充足的环境里的运动，而是指运动过程中，吸入的氧气能够满足人体运动的需求。专业上严格些讲，应该叫有氧代谢供能为主的运动。这种运动通常调动全身肌肉，持续时间较长（约20分钟以上），不中断，节奏较为平稳，运动强度中等，如快走、慢跑、登山（不是登山比赛）、游泳（长距离游而不是短距离冲刺）、健身操、骑自行车、跳绳、打太极拳、跳健身舞以及一些球类运动等。

锻炼认识上的2大误区

小王在锻炼上的认识误区不是孤立现象，在年轻人中尤为典型。年轻人通常喜欢激烈、刺激的运动，比如力量型和速度型的，像短跑、力量训练等。在不少年轻人的眼里，那些持久的有氧运动仿佛是中老年人的“专利品”。

激烈、刺激的健身运动效果并不好

的确，短跑、举重、拔河这些剧烈运动与有氧运动不同，被称为无氧运动。无氧运动是指那些速度快、力量大、只能坚持很短时间的运动。比如，短跑、举重、拔河、跳高、跳远。由于这类运动比较剧烈，所以运动时吸入的氧气不能满足人体运动的需要。专业上讲，是以无氧代谢供能为主的运动。这种运动会在体内产生较多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久坚持，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促，心跳往往能达到每分钟160－170次以上。这些强度大的无氧运动，如果运用得当，对身体当然有好处，可以提高竞技运动能力，让肌肉变得更强壮等，但对心肺功能改善的效果没有有氧运动那样直接和明显。而且由于强度过高，容易造成运动损伤，对运动前后的热身和放松有较高要求，一般老百姓不容易掌握。

饭后轻松溜达没有刺激心肺锻炼效果

强度过大的运动不是有氧运动，那轻轻松松的运动是否也有很好的锻炼效果呢？不少人不能全面理解有氧运动，特别是一些中老年人或怕苦怕累的人会说，我饭后溜达上1小时，也是全身性持久运动，既不累人还能愉悦身心，何乐而不为呢。殊不知，轻轻松松的活动，由于活动强度太低并不能对心肺机能形成有效的刺激，所以锻炼效果并不好。要想达到刺激心肺的锻炼效果，从锻炼后的主观感觉上，最低要求是要微微气喘和出汗，稍感疲劳。从较为专业的角度上说，要衡量您在进行有氧锻炼时的运动量是否适宜，可测量运动后即时心率，有一个比较公认的公式，即：运动适宜心率=（220－年龄）×（60%～80%）。比如小王的年龄是28岁，身体健康，他在进行有氧运动时要想达到起码的健身效果，最低运动心率应为：（220-28）×0.6=115次。

当然对有氧锻炼运动量的掌握还有其它要求，如锻炼频率、每次运动时间等。美国运动医学会建议：为了维持健康，每次锻炼的时间不少于30分钟，每周3-5次，同时还要长期坚持。

专家建议：因人而异、循序渐进，也是不可忽视的原则。刚开始锻炼者、体质较弱者，应将运动强度控制在自己能够承受的范围内，不能机械地套用上述强度控制原则。即使是有长期锻炼习惯的人，在因故中断一段时间重新恢复时，开始的运动量也不宜过大。

有氧和无氧两种运动方式结合更佳

同无氧运动相比，有氧锻炼好处更多，强度还不大，容易上手。那小王可能会说，那我就干脆不练健美了，集中精力专门进行有氧锻炼，是不是健身效率会更高呢？这种从一个极端走向另一个极端的锻炼态度也不科学。在强度和间隔安排合理的情况下，如果将慢跑（有氧）和肌力训练（无氧）两种运动方式结合起来锻炼会起到意想不到的效果。比如小王想减肥，如果在跑步的同时继续力量训练，等于是在消耗脂肪的同时增加了肌肉总量，这种更为合理的体脂比率（脂肪含量占总体重的百分比），同单纯降脂肪相比，对健康更为有利。同时肌肉含量的提高能够提高新陈代谢率，使人在休息时也能消耗更多的热量。这种体质能使体重不至于轻易反弹，取得更好的减肥效果。

有人说，有氧运动能使您拥有一颗强有力的心脏，更有人形容，有氧运动是您生命的助推器和发动机。这些都不错。但我们更应该切记：“有氧”诚可贵，“全面”价更高。更加科学的锻炼，不仅能消除小王的健康烦恼，也能使所有有志于健身的人们终身受益。

健身案例

长跑，帮我摆脱“药罐子”

患者自述>>>

曾经每天药不离口

长跑，不仅帮我摆脱了“药罐子”，还让我积累了很多健身心得与亲友分享。别看我现在一把年纪，跑上5楼根本不费劲。大冬天，我就穿一条裤子，一点不感觉冷。看到我的精气神，别人怎么都想不到，我今年已62岁了。

走上长跑路的原因，是因为从小身体太差。我从小就患有高血压（145/95），1972年参加工作后，经常头晕，不能正常上班，几乎每个月都要请病假，每天药不离口。在一名邻居的建议下，我开始试着练习长跑。

健身经历>>>

“病鬼子”成长跑健将

开始，我只是沿着家附近的几条道路小跑一会。就这一会，也让我感觉吃不消，跑完后回家不想吃东西，有时腿部肌肉酸痛厉害，连抬脚进门也要用手拉一把。但这些困难没有让我止步，半年坚持下来，我发现自己的血压居然正常了。一年后，我彻底摆脱了“药罐子”。

就在不知不觉中，我迷上了这项有氧运动。从1983年开始，我给自己“加量”，每天从所住的友谊桥附近一直跑到狼山，然后再返回。

一个偶然的机会，原南通老年长跑队队长陆健发现了我，并将我领进了马拉松比赛的广阔天地。1989年，我在湖北沙市第一次参加了马拉松比赛，一鸣惊人，取得了3小时19分18秒的成绩，在南通8名参赛选手中名列第一。

在参加第一次马拉松比赛后，我的马拉松征程一发不可收。尽管当时只能穿三四元钱一双的胶鞋参加比赛，但我乐在其中。粗略算算，到目前为止，我已经参加了全国各地的马拉松比赛50多场，其中参加全程42.195公里比赛的就有40多场。在这么多比赛中，我最好的成绩是1996年在河南平顶山创造的，当时 只用了3小时不到就跑完了全程。

让我颇为自豪的是，1994年10月，我一个星期内参加了两项马拉松赛事。10月17日在北京参赛，24日又赶到天津比赛了。2009年，虽然已经59岁，我还参加了厦门、北京、上海、扬州四地的马拉松赛事。其中，在厦门的国际马拉松比赛中，我跑出了3小时47分的成绩，让当地媒体为之侧目。

来源：扬子晚报 编辑：宁波