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低GI碳水+蛋白质!运动餐吃对了 更燃脂
2015-11-23 09:51:00
 

  有氧运动为减脂,减脂不是不去吃

  慢跑、游泳、网球、有氧操……如果你进行的是有氧运动,可千万别吃错了。

  练前加餐

  白练了:就算处于减脂期,也不要饿着肚子去跑步、游泳,长期饿着运动会降低基础代谢,更严重的会导致低血糖,引发运动损伤,女生跑步晕倒的例子可不是一个两个了。

  原则:低GI碳水化合物 + 适量蛋白质

  有氧运动前要补充的是低血糖生成指数的碳水化合物(也就是低GI碳水化合物),再加少量蛋白质。

两款搭配

  (1)快捷款:1片杂粮面包(约50克)+ 100毫升低脂酸奶 + 20克葡萄干 + 一个鸡蛋

  这几种食物买齐,5分钟就能吃完,杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。

  (2)美味款:30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉

  可以用低脂牛奶浸泡燕麦片,把蜂蜜加进去调味,香蕉放在最后吃,你会爱上这款加餐的!

  TIPS:如果你在运动前两个小时内没有吃正餐,那么这几款搭配在运动前30~60分钟内补充,效果最好。

练后正餐

  白练了:50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了,你算了一下刚刚消耗掉的卡路里(数值惊人哦!)于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己,或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。这两种做法都是错误的!前者让你的运动成果化为泡影,后者则毫无疑问地损害了你的身体。

两款搭配

  (1)常规款:50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜(番茄、西兰花、菠菜)

  土豆是很好的主食,但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。

  (2)豪华款:50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉(配低脂沙拉酱或无沙拉酱)+150克芒果奶昔

  适合较大的运动量,比如60分钟以上的高强度游泳。

  TIPS:以上推荐适合45分钟以上的有氧运动,如果你只是快走了半个小时,就把食谱里的主食全去掉吧。

力量训练长肌肉,不吃肌肉就不长

  不管你是举哑铃还是举杠铃,如果你今天进健身房进行了力量训练,吃简直比练还要重要。

  练前加餐

  白练了:举哑铃,怎么也举不起来最后三个,甚至有时还抽筋!如果饿着肚子去做力量训练,就很可能出现这种情况。而训练前吃得过量也会引起麻烦,比如练得想吐。

  原则:低GI碳水化合物、优质蛋白质

  低GI碳水化合物分解为葡萄糖的时间比较长,可以在体内供你多消耗一会儿。优质蛋白质是指脂肪含量少的蛋白质。

两款搭配

  (1)早餐款:50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶

  很像一顿标准的早餐,其实不无道理,早上你要准备迎战这一天,现在你要去和健身房的铁块过招。

(2)液态款:150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔(1根香蕉+150毫升酸奶)

  将食物制成液态,更容易被身体吸收,麦片粥不仅提供优质碳水化合物,还能补充水分。

  TIPS:在运动前60~90分钟内补充最好,当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉,在走进健身房时塞进嘴里。

练后正餐

  白练了:肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理,训练是破坏肌纤维,如果马上有营养补充进来,它会在修复时吸收营养从而超量恢复,变得更粗壮。不夸张地说,你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭,吃错,你就白练了。

原则:充足的优质蛋白质、充足的高GI碳水化合物

  训练后,肌肉的糖原储备已经完全耗尽,你需要葡萄糖来补充糖原,简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快,能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建,并且减轻训练部位的酸疼感。

两款搭配

  (1)达人最爱款:150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜

  看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧,多半都是以上搭配,这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选,记住要在训练结束补水后的第一时间喝。

  (2)西式款:200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜

  鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物,此时吃到3个也不为过。

  TIPS:最佳补充时间是训练后的30~60分钟,记得要在训练前就准备好食物,至少是洗净切好,只要简单加工就马上成形的东西。


编辑:小微

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来源 | 爱美女性网

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