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刘德华《大块头有大智慧》
力量训练不能贪重
要想增加肌肉体积,力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼,以为重量越大训练效果越好。
实际上,身体瘦弱的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%-65%)最合适,这既可以进行较多的重复次数和组数,又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130-160次之间的有氧锻炼,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1-1.5小时。每次练8-10个动作,每个动作做3-4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20-60秒,每种动作间歇1-2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8-15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量,最后两次必须用全力才能完成动作。